Бессонница, тревога, страх не уснуть — как справиться?

2018-10-22 41

Бессонница, тревога — это улица с двусторонним движением. Очень часто повышенная тревожность и стрессы вызывают проблемы со сном, но есть и обратная зависимость — недостаток сна усиливает тревожность. В этом токсичном круговороте тревога не даёт уснуть или прерывает спокойный сон, и, что ещё хуже, страх не уснуть уже сам становится источником беспокойства, усиливая первоначальную тревожность. Одна проблема поддерживает другую. 

Бессонница — один из самых неприятных симптомов, часто сопровождающих тревогу и депрессию. Когда в результате решения психологических проблем тревожность и депрессия отступают, проблемы со сном также уходят. К счастью, существуют приемы, помогающие непосредственно справиться с бессонницей.  

«Я пытаюсь заснуть, но сна нет. В голове крутится множество мыслей, о том, что нужно сделать на предстоящей неделе, об уже произошедших неприятностях и страхах перед грядущими. Я начинаю бояться, что не высплюсь, мне становится ещё хуже». Я часто слышу похожие рассказы от клиентов при обсуждении проблем со сном. К дневному нервному возбуждению добавляется «тревога о тревоге», страх не уснуть, желанное расслабление и отдых не приходят.  

Первое, что нужно и можно сделать самостоятельно, чтобы вернуть себе здоровый сон — это проверить и при необходимости изменить своё поведение и мысли, связанные со сном. Основные рекомендации я перечислила ниже. И, если это не помогло, то обратиться к специалисту за помощью, чтобы разобраться с проблемами тревожности или депрессии. 

Как преодолеть бессонницу

  • Режим сна 

Совет традиционный, но тем не менее важный. Придерживайтесь режима, при котором вы ложитесь и встаёте примерно в одно и то же время, избегайте дневного сна, вне зависимости от усталости. Это поможет восстановить сбитые суточные ритмы и улучшить сон. 

  • Отведите время для беспокойства 

Нарушение сна связано с чрезмерным психическим возбуждением. Перед сном прекращайте физическую активность и обдумывание проблем. Выделите себе специальное время для волнения и планирования своих действий за пару часов до сна, составьте если нужно список дел и не возвращайтесь к нему до следующего дня. Если вы начнёте беспокоиться о своих делах, когда вы лежите в постели, встаньте и запишите дополнительный вопрос к списку, и отложите беспокойство на утро. Нет никакой срочности в решении проблемы на ночь глядя.

  • Вставайте с постели, если не можете уснуть

Если вы не спите более получаса, встаньте с кровати и перейдите в другую комнату. Не пытайтесь заставлять себя заснуть, приказывать себе не думать определенные мысли. Волевые усилия здесь не срабатывают, вы лишь терпите неудачу и беспокоитесь сильнее. Попытайтесь отвлечься, выберите себе спокойное расслабляющее занятие. Парадоксальным образом это успокаивает и позволяет незаметно уснуть. 

  • Подвергайте сомнению свои негативные мысли

Например. Типичная беспокоящая мысль: «Если я не усну прямо сейчас, то завтра у меня будет болеть голова, я не смогу нормально работать.» Скажите себе: «Да, я не высплюсь, это неприятно, но обычно я справляюсь и ничего страшного не происходит». Ведь чем больше вы себя пугаете, тем более вероятно, что вы не заснёте, и наступят именно те последствия, которых вы опасаетесь. Приготовьтесь к тому, что таких мыслей у вас будет много и на каждую придётся давать свой рациональный ответ. 

Если бессонница, тревога, страх не уснуть стали вашими постоянными спутниками жизни, обязательно обращайтесь за помощью. Вам не нужно просто соглашаться и принимать это как должное. Приятный сон и желанный отдых от тревог вполне достижимы при правильном подходе к решению психологических проблем.  

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *